unoszenie biceps

[...] 15 ml lnianego 4. jw 5. 300g miesa z udka kurczaka +50g ryz+30ml lnianego 6. 150g twarog + 50g masla orzechowego Trening - barki+bic 1.Wyciskanie sztangi siedzac przod 4s 2.unoszenie sztangi do brody 4s 3.unoszenie hantli na boki stojac4s 4.unoszenie linki na boki dolnego wyciagu w opadzie 4s 5.sztanga biceps stojac 6.modlitewnik sztanga 4s 7. [...]

Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10-8-8 - po co dublowac? wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 PO CO PROGRESJA TUTAJ ? brzuch skłony w leżeniu płasko: 3x20 skłony w leżeniu głową w dół: 3x15 sroda biceps triceps [...]

A wiec reasumujac nowy plan powinnien wygladac tak :) z tricepsem faktycznie dalem plame :) dzieki f***asmter za pomoc :) pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-12-12 [...]

[...] Plecy+biceps Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x12>10>8 podciąganie na drązku 4x max wiosłowanie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń szrugsy 3x 12>12>10 unoszenie tułowia z opadu 3x 15 powtórzen + obciązenie Biceps : uginanie ramion z hantelkami 3x 12-8 powtórzeń uginanie ramion ze sztanga 3x 12>10>8 Uginanie ramion [...]

Ok, w takim razie nowy program (i tak od poniedziałku miałem mieć nowy), więc plan na 03.08-25.09: PON. KLATKA + TRICEPS + BRZUCH Wyciskanie na ławce 4 / 8 Rozpiętki na skosie 3 / 8 Pompki na poręczach 3 / 8 Wyciskanie wąski uchwyt 3/ 8 Wycisk. franc. sztangą 3 / 8 Pompki tyłem 1 / max Spiny 3 / max ŚR. PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ Podciąganie [...]

Klata + Tricpes Klata: 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 4x 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10,8,6 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x 10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10 Plecy + Biceps + Przedramie [...]

PIERWSZY OKRES 6 tygodni ___________________________________________________ PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA najpierw rozgrzewka potem lekki stretching (to bardzo ważne) KLATA ławka skos (wyciskanie sztangielkami) - 12-10-10-8 ławka płaska - 12 - 10 - 8 - 8 - 20/25 (ostatnia seria b. lekkie obciążenie na poziomie 30% i dajesz czysto technicznie do [...]

[...] Klata 1. Wyciskanie sztangi płasko 3s 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę(60stopni) 3s 3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s Barki 1. military press (żołnierskie) 3s 2. unoszenie hantli bokiem 3s Tricepsy 1. Pompki w podporze tyłem 3s 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Nogi 1. prostowanie nóg w [...]

[...] :::::::::::::::::::::::: Wolne :::::::::::::::::::::::::::::::::::: Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch ) Barki : 1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 10\10\8\8 2) unoszenie hantelek w bok na zmiane (3 serie) 8\8\8 3) unoszenie ramion sztangielkami w opadzie tlowia (3 serie) 8\8\8 Kaptury : 1) wznosy barków ''szrugsy'' ze [...]

[...] ekspanderem: 3s15 Wyciskanie hantli na barki: 3s10 z obciążeniem 10kg/ręka Wyciskanie hantli na biceps: 2s10 z obciążeniem 10kg/ręka Pompki francuskie: 3s10 Brzuch: unoszenie nóg 25 Unoszenie nóg w "świecy" 20 spięcia 40 spięcia z nogami w górze 25 Panl na brzuch jest mojego autorstwa. Drążka nie mam, a ABS II już przestał [...]

Plecy: - Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 40/10 - Martwy ciąg (kg/pow): 50/10, 55/8, 60/6, 60/6 - Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 30/12, 35/10, 35/10, 35/10 - Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 40/10, 45/8, 45/8, 45/8 - Szrugsy (kg/pow): 50/20, 60/15, 65/10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (kg/pow): 15/10, [...]

Barki: - Wyciskanie z za karku siedząc: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 3x50kg, 11x30kg - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x24kg, 10x24kg, 12x24kg SS - Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 8x5kg, 10x5kg, 12x5kg SS - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10x5kg Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x8x27,5kg, 6+6+6x27,5kg - [...]

[...] 3 serie 12-10-8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4 serie 12-10-8-ostatnia seria max*Brzuch -brzuszki na ławce skośnej (z lub bez obciążenia) 3 serie 15-14-12 -unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-10-10 -skrętki rosyjskie 3 serie 10-10-10 [...]

[...] 1)podnoszenie gryfu łamanego 12, 10, 10, 8 2)ściąganie linki wyciągu z podpartymi łokciami,średni chwyt 3x8 (praca na przyrządzie ) 3)unoszenie siedząc z suppinacją nadgarstka 3 x 12 ===================================================== środa - NOGI + BRZUCH, triceps 1)przysiady 12, 10, 8, 8 2)uginanie [...]

[...] maszynie leżąc 10=10 -wspięcia stojąc 20=20<15=15 -wspięcia siedząc 20=20<15 6.barki -wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8 tutaj jakieś ćwiczenie ale nie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bo to niszczy barki, co tu dać? -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8

Witam . Mój kolega z nowym rokiem planuje zacząć trenować planem ,który ułożyłem mu . Chciałbym aby ktoś sprawdził i ocenił lub poprawił błędy Klata+biceps Klata: wyciskanie sztangi skos góra/hantle 4s rozpietki+wyciskanie wąsko 4s brama od dołu/dipsy z ciężarem 4s składanka wodyna 1s Biceps: hantle supinacja siedząc/młotki 3s Sztanga łamana [...]

[...] sztangielek stojąc - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10 - pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax Brzuch: - skłony w leżeniu płasko - 3x40 - unoszenie kolan w leżeniu płąsko 2x40 B1: Nogi: - przysiady ze sztangą - 5x10 - wykroki ze sztangą - 3x10 - wspięcia na palce - 3x10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 2x10 [...]

[...] siedząc - 4x10 Triceps: - wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 5x10 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 Brzuch: - spinanie brzucha - 3x30 - unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x40 B1: Nogi: - przysiady ze sztangą - r+4x10 - uginanie nóg w leżeniu, prasa - 4x10 - wspięcia na palce w siadzie - 4x10 Plecy: - [...]

[...] płaskiej - 4x10 Barki: - wyciskanie żołnierskie - R+3x10 - wyciskanie sztangielek siedząc - 4x10 Triceps: - wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 5x10 Brzuch: - unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x40 w sobotę będę chciał jeździć na basen na godzinę, czytałem, że basen dobrze wpływa na regenerację, a z nią u mnie najsłabiej - śpię po [...]